La tonificazione muscolare e il dimagrimento sono due fattori legati all’allenamento che non possono essere considerati separatamente. Oggi si ritiene che per perdere peso occorra dimagrire e basta. Un calo ponderale del peso non è necessariamente sinonimo di diminuzione del grasso, ma potrebbe essere dovuto all’eliminazione di acqua e anche in parte eliminazione di massa magra. Per incentivare lo sviluppo di massa magra a discapito di quella grassa dobbiamo infatti fare esercizi di bonificazione, per aumentare i muscoli e di conseguenza il nostro metabolismo. L’acqua è una compagna di allenamento molto utile: con la sua densità infatti oppone resistenza ai movimenti del nostro corpo rendendoli più faticosi, e di conseguenza massimizzando l’attività del muscolo. Tuttavia allenarsi in acqua fa percepire di meno la fatica, poiché mantiene il corpo fresco e non fa sentire accaldati e sudati.

L a tonificazione muscolare avviene tramite l’utilizzo di sovraccarichi che possono essere naturali, come il peso del proprio corpo, o artificiali tramite l’utilizzo di attrezzi specifici. La tonificazione muscolare non solo favorisce il mantenimento delle fibre del muscolo ma è capace anche di aumentarle. Per tonificare i muscoli e allo stesso tempo rilassarsi basterebbe anche una semplice camminata in acqua di 20-30 minuti. Per far si che la passeggiata in acqua abbia tutti gli effetti benefici bisogna assicurarsi che i polpacci siano immersi fino a metà, per poi proseguire e arrivare fino all’inguine.

La tonificazione in acqua è molto meno faticosa rispetto a quella a secco ma molto più efficace.

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE IN ACQUA

Uno dei metodi più efficaci per l’aumento e la tonificazione muscolare è l’allenamento in acqua; con la sua densità infatti oppone una forte resistenza su un corpo in movimento, rendendo gli esercizi più faticosi e di conseguenza massimizzando l’attività muscolare.

Inoltre grazie alll’ambiente fresco e idratato non ci si ritrova accaldati e sudati, si avverte meno la fatica e si può avere maggiore resistenza; infine grazie all’azione massaggiante si drenano i liquidi attraverso il frizionamento dei tessuti.

Prima di iniziare l’allenamento è importante il riscaldamento: immergetevi in acqua fino alla vita e iniziate con una camminata decisa per almeno un minuto, poi eseguite qualche esercizio aerobico come saltelli sul posto aprendo e chiudendo le gambe o qualche affondo alternando la gamba d’appoggio; durante questa fase è importante la respirazione, inspirate nel momento di riposo ed espirate in quello di massimo sforzo, e mantenete una corretta posizione eretta della colonna vertebrale.

Ecco una serie di esercizi per la tonificazione muscolare

Esercizi per modellare e definire il girocoscia : in un punto in cui l’acqua arriva al petto,  tenendo l’addome contratto e lo sguardo fisso di fronte , muovete solo una gamba, aprendola ben tesa di lato fino ad altezza fianchi e spingendo l’acqua sia in salita che in discesa. Portate poi di nuovo giù la gamba e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Eseguite tre serie da dieci ripetizioni per gamba.

Esercizi per rassodare gambe e addominali: eseguite una sorta di corsa sul posto portando ad ogni passo i talloni fino ai glutei, in questo modo allungherete e renderete più flessibile il quadricipite; per gli addominali “correte” nuovamente ma sollevando le ginocchia verso il petto, mentre per gli addominali obliqui eseguite torsioni con il busto, tenendo le mani sui fianchi, e ruotando a destra e a sinistra velocemente.

Esercizi per l’aumento del tono muscolare

Concluso l’allenamento, possiamo iniziare a sollecitare il corpo in maniera più intensa. In acqua alta, concentrandoci sulla zona addominale, portate le gambe al petto e distendetele unite a sinistra, allungando tutto il corpo, riportatele al centro e distendetele a destra. Per assicurarvi il lavoro delle fasce laterali degli addominali mantenete il busto sempre rivolto verso avanti.

Per sollecitare gambe e glutei invece tenete una gamba d’appoggio leggermente piegata e spostate tutto il peso su di essa, mentre con l’altra simulate calci alternando le direzioni. Per evitare di sforzare le articolazioni mantenete entrambe le gambe leggermente piegate e mantenete a martello il piede che sferra il calcio.

Ricordatevi sempre di respirare durante l’intera a durata degli esercizi, non si deve mai restare in apnea.

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